10 فوائد مثبتة علميا للماغنيسيوم على صحة الجسم، والذ يعد رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك والمخ أيضًا، ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي منه، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
وفيما يلي فوائد المغنيسيوم على الجسم
-
يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
المغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر.
يوجد حوالي 60? من المغنيسيوم في الجسم في العظام ، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم.
في الواقع ، كل خلية في جسمك تحتوي عليها وتحتاجها لتعمل.
أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار.
في الواقع ، يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك:
خلق الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
صيانة الجينات: تساعد في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
حركات العضلات: هي جزء من انقباض واسترخاء العضلات.
تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
-
قد يعزز أداء التمرين
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمارين.
أثناء التمرين ، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20? مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه ، اعتمادًا على النشاط.
يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.
أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
في إحدى الدراسات ، عانى لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملج من المغنيسيوم يوميًا من تحسينات في القفز وحركات الذراع .
في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع قضوا أوقاتًا أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال الترياتلون. كما عانوا من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.
-
المغنيسيوم يحارب الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ? من الاكتئاب.
يعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الطعام الحديث قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية .
ومع ذلك ، يؤكد آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك ، فإن تناول هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب - وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون النتائج مثيرة.
في تجربة معشاة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب ، أدى 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل فعال مثل عقار مضاد للاكتئاب.
-
فوائد المغنيسيوم ضد مرض السكر من النوع 2
كما يفيد المغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2.
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48? من مرضى السكر من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكر.
وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكر بنسبة 47 ?.
أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1c ، مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. في دراسة مختلفة ، لم تحسن المكملات نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يكن لديهم نقص.
-
يمكن للمغنيسيوم خفض ضغط الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم، في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا من انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
-
لها فوائد مضادة للالتهابات
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.
في إحدى الدراسات ، وجد أن الأطفال الذين يعانون من أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP.
لديهم أيضًا ارتفاع في نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكر.
بالطريقة نفسها ، يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة - تقليل الالتهاب.
-
المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي
الصداع النصفي مؤلم ومنهك. غالبًا ما يتسبب في حدوث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء.
يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم.
في الواقع ، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي ويساعد في علاجه.
في إحدى الدراسات ، قدمت المكملات التي تحتوي على 1 جرام من المغنيسيوم راحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة، بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.
-
يقلل من مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكر من النوع 2، يتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية ، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يعانون من نقص المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يؤدي إلى زيادة انخفاض مستويات.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم.
-
المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية
تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب.
تشمل أعراضه احتباس الماء ، وتشنجات في البطن ، والتعب والتهيج.
ومن المثير للاهتمام ، أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ، ويقلل من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
-
المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع
المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة. المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 مجم يوميًا للرجال و 310-320 مجم يوميًا للنساء.
يمكنك الحصول عليه من كل من الطعام والمكملات الغذائية.
مصادر الطعام
الأطعمة التالية مفيدة لمصادر ممتازة من المغنيسيوم (49):
بذور اليقطين: 46? من الاحتياج اليومي في ربع كوب (16 جرام).
السبانخ المسلوقة: 39? من الاحتياج اليومي في كوب (180 جرام)
السلق السويسري المسلوق: 38? من الاحتياج اليومي في كوب (175 جرام).
الشوكولاتة الداكنة (70-85? كاكاو): 33? من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)
الفاصوليا السوداء: 30? في الكوب (172 جرام).
الكينوا المطبوخة: 33? من الاحتياج اليومي في الكوب (185 جرام)
سمك الهلبوت: 27? من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)
اللوز: 25? من الاحتياج اليومي في ربع كوب (24 جرام).
الكاجو: 25? من الاحتياج اليومي في ربع كوب (30 جرام).
الماكريل: 19? من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)
الأفوكادو: 15? من الاحتياج اليومي في حبة أفوكادو متوسطة واحدة (200 جرام).
السلمون: 9? من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)
المكملات
إذا كانت لديك حالة طبية ، فاستشرطبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
على الرغم من أنها جيدة التحمل بشكل عام ، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.
تشمل أشكال المكملات التي يتم امتصاصها جيدًا سترات المغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات.
الخلاصة
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكملات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.
بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم ، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل.